小麦粉を摂ると不調が出る人におすすめなのがグルテンフリーの食生活。
ダイエットや美容にいいとされ、芸能人やインフルエンサーが行っていることでも有名です。
その中でも、最近は「ゆるグルテンフリー」という言葉が話題になっています。
これは、完全に小麦粉を絶つのではなく、ゆるくグルテンフリーを行っていくということ。
自分の体調や食生活に合わせてできるので、誰でも挑戦しやすいのが魅力です。
そこで今回は、ゆるくグルテンをオフする生活を約１０年間行ってきている筆者が、気を付けていることや、おすすめの置き換え食品をご紹介します。
グルテンフリーのメリットとは？
グルテンフリーは、グルテンを摂取しないようにする食事法です。
グルテンは主に小麦粉に含まれるもので、グルテンが体に合わない体質の人がいます。
小麦アレルギーではないけれど、小麦の多い食事をとっていると不調が起こると言う人は、グルテンが体質に合わないのかもしれません。
具体的には、便秘や下痢、消化不良やお腹のハリなどの消化機能への影響や、ニキビや吹き出物などの肌あれ、PMSや頭痛などの症状があると言われています。
私自身、オーストラリアで暮らしていた時に１日３食、主食にパンを食べ始めてすぐ、ひどい便秘や肌荒れ、全身の肌のかゆみなどに襲われました。
そこで、日本で食べていたようなお米を中心とした食生活にしたところ、症状が改善されたことから、グルテンが自身の体に合わない可能性があると思い、ゆるくグルテンオフ生活を始めました。
上記のような不調が慢性的に続いている方で、よく小麦製品を食べる方は、ぜひ一度グルテンフリーの生活に挑戦してみると、変化があるかもしれません。
ゆるグルテンフリーとは？
ゆるグルテンフリーにはちゃんとした定義はありません。
「グルテンフリー」は全くグルテンを取らない生活をすることであり、「ゆるグルテンフリー」では、取りすぎを避ける食生活をすることを指します。
例えば、不調が続いている時だけする、家での食事ではグルテンを取らない、など自分のライフスタイルに合わせて行えるといいですね。
私は、１日に主食として小麦粉を摂るのは１食までとしています。
揚げ物などグルテンが多い食事や、小麦粉を使ったお菓子も１食としています。
しかし、そこまで厳密ではなく、２食が小麦粉になってしまったら、次の日はできる限り３食グルテンを取らないとし、外食や食べたいものをあまり我慢しないようにしています。
避けるべき食べ物とは？
ゆるグルテンフリーを行うにおいて、小麦粉が多く含まれるものを知っておくことが重要です。
主食で小麦粉が多いものは特に、意識しましょう。
・パン
・麺類（パスタ、うどん、ラーメンなど）
・粉もの（たこ焼き・お好み焼き・ピザなど）
・お菓子（スポンジケーキ、クッキーなど）
細かいことを言うと、しょうゆなどの調味料にもグルテンは含まれています。
しかし、ゆるグルテンフリーでは、そこまで細かくは計算しなくてもよいとした方が、続けやすいです。
私も、麺やパン、小麦粉系のお菓子など、主食や間食を中心にカットしています。
置き換えにおすすめの食品
小麦粉の取りすぎにならないように、グルテンフリーの置き換え食品を知っておくことで、食事の幅が広がりますよ。
①主食はお米に
主食はパンやパスタではなく、米にするのがおすすめです。
パンやパスタは簡単に食べることでができて、つい手が伸びてしまうのですが、お米を炊く習慣をつけましょう。
また、お米を食べるようになると和食が増え、ダイエットにもつながりますよ。
②粉もの料理には「米粉」
うちでは、小麦粉の代わりに米粉を常備しています。
朝ご飯には蒸しパンやパンケーキを作ったり、お家で作るお好み焼きやたこ焼き、もんじゃ焼きは米粉で代用しています。
また、焼き物や揚げ物などで小麦粉を使用するレシピも米粉で作っています。
分量や米粉の種類によって、料理の味や食感が変わるので、いろいろ試してみてください。
③麺類は「そば」や「グルテンフリーパスタ」に
大体の麺にグルテンが含まれていますが、そばはグルテンフリー。
栄養価が高いにも関わらず、ヘルシーですし、いいことばかりの食材です。
グルテンフリーを意識するときに注意したいのが、100％そば粉で作られた十割そばを選ぶこと。
スーパーなどで安価に売られているそばは、大体が十割そばではなく、小麦粉が含まれています。
それでも小麦粉を摂取する量を少し減らせるので、私は十割でないそばでも美味しくいただいています。
⓸グルテンフリー麺を取り入れるのもおすすめ
グルテンフリーパスタは、パサつきがあったり食感が違ったりと、美味しい商品を探すのに苦労しますが、この「ゼンブヌードル」は、もちもちしていて本当に美味しいです。
もちろん個人差はありますが、周りでも大好評なので、ぜひグルテンフリーパスタをお探しの方におすすめしたい商品です。
黄えんどう豆だけで作られており、たんぱく質も豊富なので、トレーニングをしている方にもいいですね。
⑤洋菓子から「和菓子」に
食事でグルテンを摂りすぎた時は、おやつは和菓子にしてみるのはどうでしょうか。
洋菓子は小麦粉が中心ですが、和菓子は米粉やもち米から作られているものが多くあります。
ういろうや団子、白玉や最中など、コンビニなどで手軽に手に入るお菓子が多いです。
和菓子は脂分が少なく、ヘルシーなのも嬉しいですね。
ゆるグルテンフリーについて、その方法と、おすすめの食品をご紹介しました。
原因不明のちょっとした不調にお悩みの方はぜひ一度試してみるといいかもしれません。
ですが、小麦粉を使った食べ物は美味しいものが多いので、無理に我慢するのではなく、自分の体の様子を見ながら調整していけるといいですね。
参考になると嬉しいです。
