「朝、丁寧にスキンケアをしているのに、お昼すぎにはテカりが気になる」「ニキビが繰り返す」「午後になると毛穴が目立つ」――こんな悩みを抱える方は多いのではないでしょうか？
実はその原因、肌ではなく“朝食”に隠れているかもしれません。
近年の研究で、皮脂分泌と血糖値の関係が明らかになりつつあり、特に朝の糖質摂取がその日の皮脂量を大きく左右することがわかっています。
そこで本記事では、スキンケアだけでは改善しきれない「皮脂バランス」を、食事の観点から整える方法をわかりやすく解説していきます。
朝の糖質が皮脂を増やす理由 : 血糖値とインスリンがカギ
朝ごはんに白米やパン、甘い飲み物などを摂る方も多いはず。
ですがこれらを朝食に摂ってしまうと、血糖値が急上昇する原因。すると体は血糖値を下げるためにインスリンを大量に分泌。このインスリンが、実は皮脂腺を刺激して皮脂分泌を増やす働きをもっています。
特に以下のような食品は血糖値が上がりやすい代表格。
• 白米
• 食パン、クロワッサン
• 菓子パン
• 甘いシリアル
• ジュース、加糖カフェラテ
これらを朝に食べることで、その日1日の皮脂が出やすい状態になってしまうので要注意です。
GI値と皮脂量の関係“何を食べたか”で午後の肌が決まる
GI値とは血糖値がどれくらい上がるかを示す指標。高GI食品を食べるほど血糖値が急上昇し、インスリンもたくさん分泌されます。
海外の研究では、高GI食を摂った群は、皮脂分泌量の増加・毛穴詰まりの増加・ニキビ悪化リスク上昇といった結果が報告されています。
つまり、朝に“何を食べるか”で、その日の肌状態はある程度決まるといっても過言ではありません。
皮脂を抑えたい朝におすすめの食材：血糖値の急上昇を穏やかにする食べ方
⓵タンパク質：卵・ヨーグルト・納豆・豆腐
血糖値をほとんど上げず、腹持ち抜群。皮脂が気になる日は、とにかく“最初にタンパク質”を摂るのがおすすめです。
⓶食物繊維：オートミール・野菜・海藻・きのこ
食物繊維は糖の吸収をゆっくりにするため、インスリンの急上昇を防ぎます。朝に摂ることで、その日1日の血糖値が安定しやすくなります。
⓷良質な脂質：ナッツ・アボカド・オリーブオイル
良質な脂質はホルモンバランスの安定にもつながり、結果的に皮脂コントロールに貢献。「油＝悪い」は昔の話。種類を選べば美容に良い影響が◎
逆に避けたい朝食：皮脂を一気に増やすNG食品
以下は、忙しい朝にあるあるの朝ごはんメニューかもしれませんが、“皮脂増加ルート”に直行しやすい食品。注意が必要です。
• 白米だけ、パンだけなどの「単品糖質」
• 菓子パン（砂糖＋脂質の最強コンボ）
• 甘いドリンク（カフェラテ、ジュースなど）
• 甘いグラノーラ（健康志向な見た目に反して実は高糖質）
バタバタしている朝ほど手を伸ばしがちですが、午後のテカり・毛穴・メイク崩れを悪化させる原因になりやすいので、これらのメニューのみの朝ごはんは控えるように意識してみましょう。
美容医療と糖質コントロールの相性は抜群
糖質を適切にコントロールすると、実は美容医療の効果も引き上げてくれます。
例えば、
• 毛穴治療（ピコフラクショナル、ニードルRF）の効果が出やすくなる
• ニキビ治療の悪化リスクが減る
• ベピオ・ディフェリンなどの刺激が軽減
• 炎症を抑えて赤みが出にくい肌に
などのメリットがあります。“外側のケア＋内側のコントロール”は美肌づくりに最強の組み合わせと言えます。
今日からできる「皮脂を抑える朝の食事ルール」まとめ
1. 最初にタンパク質を入れる。
2. 糖質は「単品」で摂らない。
3. 食物繊維（野菜・海藻・オートミール）を必ずセットに。
4. 甘い飲み物はなるべく避ける。
5. 炭水化物は低GI（玄米、全粒粉パン）がおすすめ。
皮脂によるテカりやニキビ、メイク崩れは「スキンケアの問題」と思われがちですが、実は朝の食事内容が大きく影響しています。
今日の肌は、1日の始まりの食べる朝ごはんで変わる！
朝の糖質を少し工夫するだけで、午後の肌の安定感は驚くほど変わります。
スキンケアを頑張っているのに皮脂が落ち着かない方は、ぜひ明日の朝から“糖質コントロール”を取り入れてみてはいかがでしょうか。
