ダイエットの基本は食事から。
無理に食事を制限するのではなく、食べる食材に気をつけけながら、しっかりと満腹感の得られる食事をとるのが成功の秘訣。
今回は、ダイエット中のおすすめメニューと、ダイエット中の食事のポイントをご紹介していきます。
ダイエット中の食事のポイント1「タンパク質の摂取」
ダイエット中にもっとも積極的に摂取したい栄養素のひとつと言えるのがタンパク質です。
筋肉量が増えると基礎代謝がアップしエネルギー消費量が増えるため、自然と痩せやすい体になりますが、その筋肉をつくる材料となるのがタンパク質。
ダイエットのために効率よく筋肉量を増やすためには、トレーニングをしている場合であってもしていない人でも、良質なタンパク質の補給が大切です。
プロテインなど、手軽にタンパク質を補給できるものに頼るのも良いですが、やはり基本は食事から。
タンパク質には動物性タンパク質と植物性タンパク質があり、どちらもバランスよく食べるのが理想です。お肉、お魚、卵などの動物性タンパク質のなかではとくに、オメガ3の不飽和脂肪酸を含む良質な油を摂取できるお魚を摂取するのがおすすめ。
一方、植物性タンパク質は、動物性タンパク質に比べて低脂質なので、とくにダイエット中には積極的に摂取したい食材です。
植物性タンパク質を含む食材は、豆腐、納豆、味噌、油揚げ、醤油、豆乳など、毎日の食事に取り入れやすいものメリット。
タンパク質を含む食材は、ダイエット中でも満腹感を得られるので無理なく食べ過ぎ防止にも繋がります。
ダイエット中の食事のポイント2「野菜の摂取」
ご飯やパン、麺類などの炭水化物は、血糖値が一気に上がってしまい脂肪がつきやすくなってしまいます。炭水化物はカラダのエネルギー源となるため、まったく摂取しないのもよくないですが、空腹時に食事の最初に一気に食べることのないように注意しましょう。
食事のはじめに野菜を食べれば、食物繊維の効果で血糖値の上昇を緩やかにし、排泄も促してくれます。
食物繊維だけでなく、体の代謝の働きにも大きく関わっているビタミンやミネラルも同時に摂取することができるので、ダイエットには欠かせない食材です。
サラダなどの冷たい生野菜よりも、野菜たっぷりの味噌汁やスープを飲めば、体が温まり脂肪燃焼効果も期待できます。
ダイエット中の食事のポイント3「飲み物・食事は温かいものを」
ダイエット中の食生活で注意したい大きなポイントは「冷え」を防ぐこと。
夏場はもちろん、冬場でも自宅で暖房をつけていたり、乾燥していたりすると、ついつい冷たい飲み物を飲んでしまいがちですが、ダイエットのためには温かい飲み物になるべくシフトするのがおすすめです。
体を冷やすと血行不良となってむくんだり、余分な水分や老廃物が流れなくなり、セルライトができやすくなります。
白湯を飲んだり、お水やお茶も常温が理想。
冷たい飲み物を控えて、胃腸への刺激を最小限にしましょう。
食事も、体を芯から温めてくれるメニューを意識的にとるようにしましょう。
ダイエットにおすすめのヘルシーメニュー
ダイエット中でも満腹感もあるヘルシーメニューをご紹介します。
レシピ①マグロ納豆
高タンパク質の食材同士で相性もいい、マグロと納豆をあえた簡単アレンジレシピ。
卵黄を加えて絡めた上から、だし醤油やめんつゆをかけて食べるだけ。
アボカドや山芋のとろろを合わせるのもおすすめです。
レシピ②玉ねぎの蒸し焼き
簡単に作れるダイエット中におすすめな一品。
玉ねぎは、体温を上げて中性脂肪を燃やす効果が期待できます。
やわらかくトロける玉ねぎに、塩こしょうとオリーブオイルをかけるだけのシンプル調理。
蒸すのが面倒な場合は、電子レンジで加熱する方法でもOKです。
美味しく手軽に楽しめます。
レシピ③きのこの炒め物
きのこ類は、ヘルシーでデトックス効果を期待できる、ダイエットに最適な食材ともいえます。
舞茸、しめじ、えのき、エリンギなど、お好きなきのこをミックスして炒め、塩こしょうをかけたシンプルな味付けでも、きのこ本来の旨味で十分に美味しく味わえます。
レシピ④蒸しキャベツ
付け合わせや、ちょっと小腹が空いた時の間食におすすめなのが食物繊維豊富な蒸しキャベツ。
ヘルシーかつ便秘改善にも繋がり、生で食べるよりも体を温めることができるダイエットに嬉しいメニュー。
少量の塩を混ぜたごま油や、マヨネーズにつけて食べると美味しいですよ。
レシピ⑤こんにゃくの照り焼き
こんにゃくは低エネルギーなのに噛みごたえがあり、満腹感を得られるおすすめ食材。
一口大にカットしたこんにゃくを茹でてしっかりと水気を切り、ごま油を入れて温めたフライパンで炒めるだけ。
みりん、醤油を加えて汁気がなくなるまで炒め、お好みで七味をかけて食べるのがおすすめです。
作り置きにも便利ですよ。
ダイエット中は無理な食事制限ではなく、食事の質を考えた健康的な食生活を送るのがおすすめです。
ダイエット中にとりたい食材を意識して、美しい体づくりをめざしましょう。
