「スキンケアを頑張っているのに肌がざらつく」「抜け毛が増えて見た目に自信が持てない」「疲れやすくて、常にだるい」—こんな悩みを抱える方も多いのではないでしょうか？
美容医療に通ったり、高価な化粧品を使っても改善しない場合、“体内の栄養状態”に原因があることは珍しくありません。その中でも近年、特に注目されているのが 「フェリチン（貯蔵鉄）」の不足 です。
フェリチンは、体内で鉄を蓄える“倉庫”のような役割を持ち、これが不足すると、貧血と診断されなくても 肌・髪・体調全体に大きな影響 を及ぼします。実際に、血液検査でヘモグロビンは正常でも、フェリチンだけが低い「隠れ鉄欠乏」の女性は非常に多いとされています。
「最近なんとなく不調」「美容の効果を感じにくい」と感じているなら、フェリチン不足が隠れた原因かもしれません。そこで本記事では、フェリチン不足が美容・体調に与える影響と、食事・サプリで鉄を正しく補う方法 を詳しく解説していきます。
フェリチン不足と美容の深い関係
鉄は血液中で酸素を運ぶだけでなく、細胞のエネルギー代謝や美容成分の生成にも不可欠です。フェリチンが不足すると、次のような美容トラブルが起こりやすくなります。
⓵ 肌のターンオーバーが低下
細胞が酸素不足になると代謝が落ち、くすみ・乾燥・ごわつきが目立ちやすくなります。
⓶コラーゲン生成が不十分に
鉄はコラーゲン生成に関わる酵素にも必要です。不足すると、ハリ低下、小ジワにつながり、肌の若々しさが失われます。
⓷抜け毛・ボリュームダウン
毛根に栄養が届きにくくなり、抜け毛・細毛が増えることがあります。
④倦怠感・冷え・集中力低下
鉄はエネルギー代謝の要。フェリチンが少ないと、疲れやすい、冷えやすい、集中できないといった不調になりがち。
肌や髪の外側のケアだけでは改善しない背景には、この“隠れフェリチン不足”があるケースが非常に多いのです。
美容に効く「鉄を増やす食べ物」
鉄には主に ヘム鉄（吸収率が高い） と 非ヘム鉄（吸収率が低め） の2種類があります。
● ヘム鉄（吸収率◎）
動物性食品に多く含まれ、体に吸収されやすい鉄です。
美容目的で鉄を増やしたい人に特におすすめ！
牛赤身肉、鶏レバー、マグロ・カツオなどの赤身魚、豚ヒレ肉などが代表的。週に数回、赤身肉か赤身魚を取り入れるだけでもフェリチン値の改善に役立ちます。
● 非ヘム鉄（吸収率△）
植物性食品に含まれ、吸収率はやや低め。その分、ビタミンCと一緒に摂ると吸収がアップ します。ほうれん草、小松菜、大豆製品、海藻類に多く含まれます。サラダにレモン、豆腐＋野菜スープなど、組み合わせを工夫すると効果的です。
サプリメントの選び方と注意点
食事だけで補うのが難しい場合、サプリメントも有効です。ただし、鉄は体質によって合う・合わないがあるため、“正しい選び方”が重要です。
①ヘム鉄サプリ：吸収が良く、胃への負担が少ないタイプ。日常的に取り入れやすいです。
②フェロケル（キレート鉄）：胃腸に優しい設計で、鉄でお腹を壊しやすい人にも向きます。
③ビタミンCや亜鉛との併用：鉄の吸収を助け、肌作りにもプラス。
【注意点】鉄は過剰摂取で副作用が出る場合があるため、長期的に大量摂取するのはNG。体調に不安がある場合は医療機関でフェリチン検査を。特に、疲労が強い方・生理が重い方・抜け毛が急に増えた方は、医療機関でのチェックがおすすめです。
美肌・美髪・エネルギーの源は、“鉄”が鍵です。
フェリチン不足は、肌のくすみ・乾燥・抜け毛・慢性的な疲労など多くの美容トラブルと深く関係しています。
まずは食事で鉄を意識し、必要に応じてサプリを上手に併用することで、肌の明るさや元気さを実感できるはず！
「なんとなく不調」「スキンケアだけで改善しない」そんな方こそ、今日から“鉄美容”を見直してみましょう。
