パンやパスタなどの麺類、スイーツなどの主原料となる小麦粉。
小麦粉を使った食べ物は美味しいものが多く、私達の生活の中でも昔からとても身近な存在。
もはや手放すのはなかなか難しいものですよね。
そんな中でも、小麦粉を断つことが美容や健康に嬉しい効果をもたらすと注目をあつめ、ここ数年はグルテンフリーダイエットなども流行っています。
とはいえ、「小麦粉を含む食事を摂らない」というのはとても難易度が高く、とくに朝はパン派という方や、スイーツをやめられないという方はなかなかハードルが高いもの。
そこでおすすめなのが、小麦粉を含む食事、つまりパンやスイーツなどを我慢するのではなく、小麦粉を米粉に置き換えて美味しくグルテンフリーライフを送るという選択。
小麦粉の代用なんてできるの？美味しいの？面倒じゃない？など、いろいろな不安と疑問があがりそうですが、実はとっても簡単に、しかも美味しく、ストレスなく代用ができちゃうんです。
今回は小麦粉を米粉に置き換えるメリットやその違い、おすすめレシピなどをご紹介します。
小麦粉は控えた方が良い？グルテンがもたらす影響
近年ではグルテンフリーという言葉が馴染みのあるものとなってきましたが、その理由としては、小麦を摂取することによる小麦アレルギーやグルテン過敏症など、私達の身体にさまざまな悪影響や疾患が起こることが確認され、だんだんと問題視されてきたことによります。
グルテンの摂取により、小麦アレルギーの反応だけでなく、美容と健康にも大きな影響を及ぼします。
ニキビなどの肌荒れや、頭痛、倦怠感、下痢、便秘、ストレス、イライラなど、数えきれないほどの反応が現れるとわかっていますが、どれもなかなか原因が特定しにくいもの。
そのため、グルテンフリー生活をして小麦を絶ってから初めて、いままでの不調がグルテンの影響だったと分かるケースも少なくないようです。
とくに病名のつくような症状はなくても、「なんとなくいつも体がだるい」「身体の疲れが取れない」「つねに肌が荒れている」などの症状は、グルテンが影響しているかもしれません。
グルテンフリーのメリット
グルテンの摂取を控えることで、具体的にはどのようなメリットがあるのでしょうか？
おもに考えられる大きなポイントとしては、①アレルギー反応の抑制②腸内環境改善③肌荒れの改善④ダイエット効果 の4つがあげられます。
①アレルギー反応の抑制
グルテンの摂取を控えることで、小麦アレルギーやグルテン過敏症（不耐症）などの発症を抑制することができます。
そもそも私たち日本人は小麦などのグルテンが合わない体質のため、約7～8割の日本人がグルテン不耐症の可能性があると言われています。
乳幼児の頃はじめて離乳食などを口にする際にアレルギー反応が起きなければ、小麦アレルギーではないと思っている方も多いかもしれませんが、子供の頃アレルギー反応がない場合でも、大人になってから突然小麦粉アレルギーを発症する可能性もあります。
また、軽度のアレルギーを持っていて症状がでていても、小麦粉アレルギーだと気がつかずに過ごしてしまっている方も多いようです。
②腸内環境改善
グルテンは、人間の消化器官で消化しづらく、腸粘膜にダメージを与えてしまいます。粘膜がダメージを受けてすき間ができることで、腸の働きを低下させ、炎症を起こしてしまいます。
それにより消化器官としての機能が低下し、便秘や下痢など、腸内環境の不調に繋がります。
グルテン摂取を控えることで、このような症状を改善することができます。
③肌荒れの改善
ニキビや肌荒れなどが、一時的ではなく長い間続いてしまう場合は、グルテンが原因の可能性も。
摂取を控えることで、ニキビなどの肌荒れの改善や、アトピー性皮膚炎の改善なども期待できます。
④ダイエット効果
グルテンは血糖値を急上昇させる働きがあります。
同じカロリーを摂取したとしても、小麦粉が太りやすいとされるのはこのためです。
グルテンフリーを取り入れることで、血糖値の上昇をゆるやかにすることができ、ダイエット効果が期待できます。
米粉に置き換えるメリット
小麦粉と米粉は、小麦粉が太りやすく、米粉はヘルシーというイメージがありますが、実はカロリーや糖質はあまり大きな差はありません。
ではなぜ米粉に置き換える方が痩せやすいのか？そのひとつとしてあげられるのは、小麦粉に比べて米粉は油の吸収率が低いという特徴があるためです。
そのため米粉を代用することで、油の吸収が少なく済み、脂質を下げることができます。
また、米粉はアミノ酸スコアが高く、良質なアミノ酸がバランス良く摂取できるというメリットや、小麦粉に比べて消化されやすく、血糖値の上昇も緩やかなため、腸に負担をかけにくいという利点があります。
米粉のおすすめレシピ
フライパンで簡単！米粉パン
材料
米粉150g
ベーキングパウダー5g
砂糖大さじ1
塩ひとつまみ
牛乳大さじ3
プレーンヨーグルト90g
作り方
①すべての材料をボウルに入れて、ゴムベラで混ぜる。
②生地を4等分にし、平たい丸型に成形する。
③ フライパンを温め弱火で片面5分ほど焼く。
焼き色が付いたら裏返し、蓋をして反対側も5分ほど焼く。
米粉で簡単サクサククッキー
材料
米粉30g
砂糖5g
塩ひとつまみ
バター10g
豆乳20g
作り方
①バターを溶かし、そのほか全ての材料と一緒に混ぜる。
②ラップに生地を取り出し2mmほどの薄さに伸ばす。
③ 型抜きor包丁で食べやすい大きさにカットして200℃のトースターで7分前後焼く。
難易度が高いイメージのあるグルテンフリー生活ですが、いつもの小麦粉料理を米粉に置き換えるだけで、簡単に脱グルテンが行えます。
ご紹介した他にもさまざまな米粉のパンレシピやスイーツレシピがあるのでぜひ実践してみてください。
唐揚げなどの揚げ物をする際にも、いつも使う薄力粉を米粉にチェンジするだけで、油の吸収を控えてヘルシーにカラッと軽い仕上がりで美味しく作ることができますよ。
米粉の置き換え生活で、身体のなんとなくの不調や肌トラブルから解放されましょう。
