腸育コンシェルジュのshihoです。
良質な脂質や、タンパク質、ビタミンなどを摂取できるくるみは、なんとなく体に良さそうというイメージがある方も多いはず。
くるみは、優れた栄養素を含んでいるだけでなく、さまざまな健康・美容効果が期待できる、優秀な食材です。
具体的に、どのような栄養素を含み、どのような効果・効能を得られるのか、詳しくみていきましょう。
くるみの栄養素は？
・良質な脂質｜オメガ3脂肪酸
くるみには、コレステロールや中性脂肪を抑制してくれる効果のあるオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。
血液中の脂肪濃度を下げてくれるので、高血圧や動脈硬化などの心血管疾患の予防・改善が期待でき、肥満気味な方にも積極的に摂って欲しい栄養素です。
体内で生成することができない栄養素のため、成人男性は一日あたり2.0〜2.4g、成人女性は1.6〜2.0gを摂取することが推奨されています。
・ポリフェノール
抗酸化物質のひとつであるポリフェノール。
赤ワインに多く含まれていることで有名ですが、実はくるみに含まれる抗酸化物質の量はトップクラスで、赤ワインを上回るポリフェノールを含有しています。
活性酸素を抑制してくれるので、動脈硬化や高血圧の予防、がん予防、アンチエイジングなどの効果が期待できます。
・メラトニン
同じく抗酸化作用のあるメラトニン。
メラトニンの血中濃度は、くるみを摂取することで約3倍に増加すると言われています。
メラトニンは眠りを誘う作用があるため、不眠症の方にも効果的な栄養素です。
・ビタミンE
くるみは、「若返りのビタミンとも」呼ばれる脂溶性のビタミン、ビタミンEを豊富に含んでいます。
ビタミンEは、紫外線や外的刺激から肌を守り、バリア機能を安定させてくれる効果があり、血行促進作用により、皮膚の新陳代謝を高め、メラニンの排出を促す効果も期待できます。
シミ・そばかすが気になる方にもおすすめしたい栄養素です。
また、ビタミンEは強い抗酸化作用を持ち、体内の脂質の酸化を防ぎ、動脈硬化や血栓の予防、血圧の低下、悪玉コレステロールの減少、細胞膜を健全に保つなどの働きもあり、健康維持にも効果的です。
・ビタミンB1
ビタミンB1は、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きがあります。
糖質を燃やしてエネルギーに変えるときに必要なビタミンで、糖質の代謝に欠かせない栄養素なので、ダイエット中の方はとくに、積極的に取り入れて欲しい栄養素です。
脳神経系の働きを補助する働きもあります。
・マグネシウム
体内のさまざまな酵素を活性化させる、生命維持に不可欠なミネラルであるマグネシウムも、くるみには豊富に含まれています。
神経のたかぶりを抑え、高血圧を予防する効果があります。
・葉酸
妊娠前や妊娠中、授乳中にとくに意識的に取り入れたい葉酸は、身体の発育に重要な栄養素。
赤血球を作るために欠かせない栄養素で、「造血のビタミン」とも呼ばれています。
・銅
ヘモグロビンの合成に必要なミネラルのひとつである銅は、貧血の予防に効果的です。
免疫細胞の代謝に関わり、免疫力の向上にもつながります。
・亜鉛
亜鉛は、タンパク質の代謝を促進させるミネラルです。
骨の発達や、疲労回復などへの効果が期待できます。
汗とともに体外へ流出するため、日頃からスポーツをする方などはとくに意識して取り入れたい栄養素です。
・食物繊維
くるみには、腸内環境を整え、便秘改善や美容効果も期待できる食物繊維も豊富に含まれています。
腸内の善玉菌を増やし、バランスを整えてくれます。
くるみを食べるメリットは？美容効果をチェック
・美肌効果
くるみには、ビタミンB群やミネラルなどの栄養素が豊富に含まれているため、体の組織を美しく保つ作用があり、美肌効果も期待できます。
また、豊富な食物繊維を摂取することができるため、腸内環境が整い、老廃物を排出することで肌トラブルを改善してくれます。
・美髪効果
くるみは、美肌づくりに効果的なだけでなく、美髪効果も期待できます。
美しい髪の毛を維持するためには、良質なタンパク質、ビタミン、ミネラルが欠かせませんが、くるみにはそれらの栄養素が豊富に含まれています。
抗酸化作用も強いため、紫外線や外的物質により受ける髪のダメージも軽減させることができます。
また、血行促進効果のある亜鉛なども豊富に含まれるため、薄毛対策にも効果的です。
さらに、メラニン色素を作る細胞を活性化する効果もあるため、白髪が気になる方にもおすすめ。
まさに、ヘアケアに欠かせない美容フードと言えます。
・ダイエット効果
食物繊維が豊富なくるみは、腸内環境を整え便通を改善してくれるため、ダイエットにもうれしい効果を発揮してくれます。
オメガ3脂肪酸を豊富に含み、コレステロールや中性脂肪の値を下げる効果もあるので、ダイエッターの強い味方になってくれます。
くるみは糖質が少なく良質な脂肪を含んでいるため、糖質制限をしている方にもおすすめの食品です。
少量で満腹感を得られるため、小腹が空いたときのおやつ代わり取り入れるのも良いでしょう。
ただし、消化には時間がかかるため、寝る前の摂取は控えましょう。
・アンチエイジング効果
くるみを摂取することで、体内の細胞が健康に保たれ、アンチエイジング効果も期待できます。
くるみは食品の中でもトップクラスのポリフェノールを含有する、抗酸化作用の強い食材のため、細胞が酸化して錆びつくのを防いでくれます。
フライパンで炒ってから食べることで、ポリフェノールがより多くなることが判明しています。
1日の理想的な摂取量は？
くるみの1日の理想的な摂取量は約7粒（28g）ほどと言われています。
毎日ひとつかみぶんを目安に取り入れてみましょう。
小腹が空いたときにおつまみ・おかし代わりに間食として、サラダやシリアルなどに加えて手軽に摂取するのがおすすめです。
美容や健康維持、ダイエットにさまざまな効果を発揮するくるみですが、脂質も多いので、食べ過ぎるとカロリー過多で逆効果になってしまうので注意しましょう。
食べ過ぎを防止するために、よく噛んで食べることがポイントです。
オメガ3やビタミン、ミネラル、ポリフェノールなど、美容と健康に効果的な栄養素を豊富に含むくるみ。
調理せずにそのまま摂取できるため、手軽に取り入れることのできる優秀な美容フードです。
美肌・美髪、ダイエットやアンチエイジングなど、美人づくりに不可欠な美容効果が満載のくるみを、毎日の生活の中にぜひ取り入れてみてくださいね。
