ダイエットを成功させるためには食事のカロリーカットや食事量の抑制など、「食事の制限をするべき」というイメージがありますが、普段と同じ食事をしていても、食べ方に気をつけるだけでダイエット効果を得ることができるのをご存知でしょうか？
もちろん、「何を食べるか」の食事の質はとても大事ですが、食べ方によって、身体への影響が大きく変わってきます。
今回は、ダイエットのために気をつけたい食べ方のポイントを詳しくご紹介していきます。
食事の順番に注意
太らないための食事の仕方のコツは、とにかく「食事中に血糖値を急激に上げないこと」です。
近年「低GI食品」なども注目されていますが、食事により血糖値を急に上昇させてしまうと、それを下げようとするためにすい臓からインスリンが分泌され、それにより脂肪が蓄積されるという負のスパイラルに陥ります。
血糖値の上昇を和らげてインスリン分泌を抑えるためには、「炭水化物＝糖質」は最後に食べるようにするのがポイントです。
具体的には、サラダなどの野菜類→汁物→タンパク質→炭水化物の順番がおすすめ。
チャーハンだけパスタだけなど、炭水化物だけを食べる食事は避けて、野菜、汁物、タンパク質はセットで食べるのが理想です。
太りにくく痩せやすい体質へ改善したい方は、とくに良質なタンパク質をしっかりと摂取できる食事メニューを意識すると尚良いでしょう。
正しい姿勢でよく噛んで食べる
同じご飯でも、ゆっくり食べる人と、早く食べる人、どちらが太りやすいでしょうか？
きっと皆さんがイメージしている通り、後者の「早く食べる」習慣がある方のほうが太りやすい傾向にあります。
食べるスピードが速いと消化吸収も早くなり、同じ食事の内容でも血糖値が上昇しやすく太りやすくなってしまいます。
早食いを防ぐためには、「しっかりとよく噛んで食べる」ことが重要です。
そのためには、まずは正しい姿勢で食べること。
寝転がって食べるという方はあまりいないかと思いますが、椅子に座っていても頬杖をついていたり極度な猫背になっていたり、姿勢が悪い方は食事がスムーズに喉を通らず、水で流し込みたくなってしまうということもあるかもしれません。
まっすぐ正しい姿勢で座り、一口あたり1回1秒×30回を目安によく噛んで食べるように心がけましょう。
咀嚼をしっかり行うことで、咀嚼中枢に神経興奮が伝わり、ヒスタミンという物質の分泌が活性化され、脳の満腹中枢を刺激する働きがあるため、食べ過ぎを防止することができます。
脳の交感神経を刺激することによりエネルギー代謝を促し、内臓脂肪の燃焼を働きかけてくれるので、ダイエット効果が期待できます。
起床後はコップ1杯の水と1時間以内に朝食を
起床後はまず、コップ１杯の水を飲み、体の血流を巡らせることが大切です。
水分補給をして胃腸を目覚めさせることで、排出や排便を促すためのデトックス作用のスイッチが入ります。
このとき注意したいのが、水分補給のつもりでコーヒーなどのカフェインが入った飲み物を摂取しないこと。
「寝起きにはコーヒー」という習慣がある方もいるかもしれませんが、コーヒーなどの飲み物は胃に負担をかけてしまう上に、利尿作用があるため、水分補給のつもりでも、逆効果となってしまいます。
冷たすぎない常温の水または白湯で、胃腸に負担をかけずにやさしく体を目覚めさせてあげることが大切です。
その後、起床から1時間が経過する前に朝ごはんを食べるのがおすすめ。
毎日同じ時間に起きてだいたい同じ時間に朝食をとることで、体内時計が整い、夜のバイオリズムまで整うため、自然と夜の食欲も落ち着きます。
ダイエットのつもりで朝食を抜いてしまったり、時間がなくてコーヒー1杯で済ませてしまうという方は空腹がピークを迎えた状態で昼食を摂取することになるため、血糖値を急上昇させてしまい、脂肪をため込みやすくなってしまいます。
就寝前の3時間が何も食べない
ダイエットのためには、18時以降は食べ物を食べないのが理想的。
ですが、仕事や育児などのタイムスケジュール的に夕食をそんなに早い時間にとることができないという方も多いはず。
18時までに、というのが難しいという方は、「寝る前の3時間は何も食べない」ということを、最低限のルールとして定めるのがおすすめです。
就寝中は、ホルモン分泌が促され、細胞を修復するゴールデンタイム。
ですが寝る直前に食べてしまうと、胃の中に消化されずに残ってしまっている食べ物が溜まっている状態になってしまい、その消化のために体の機能を費やさなければならなくなってしまいます。
そのため、細胞の修復に費やす余裕がなくなり、せっかくのゴールデンタイムの美容効果が薄れてしまうという、もったいないことになってしまします。
また、18時以降、時間が遅くなればなるほど、血圧や中性脂肪が高まり、食べたものを吸収しやすく太りやすい体になってしまうので、この時間の摂取は注意が必要です。
ダイエットのためには、食事の内容に気をつけるだけでなく、食べ方にも気をつけるようにしましょう。
同じ食事をとっていても、食べる順番や時間、食べ方などのちょっとしたポイントを押さえるだけで、吸収されにくく太りにくい体へとサポートすることができます。
簡単に実践できることばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。
