こんにちは。
セルフケアライターのAOIです。
健康やダイエットには欠かせない“運動”。
頭ではわかっているけど、なかなか身体が動かない・・・なんて方も少なくないはず。
今回は、そんな方にオススメしたい、短時間でできる最も効率の良い運動法「HIIT」について解説していきます。
理想的な運動量とは
私たち人間は、どの程度の運動をすると良いのか。
厚生労働省が出している「健康づくりのための身体活動基準」にはこう書かれています。
“強度が 3 メッツ以上の身体活動を 23 メッツ・時/週 20行う”
“メッツ（NETｓ）”というのはMetabolic Equivalents（代謝当量）の略で、安静時を1.0メッツとした時と比較して、何倍のエネルギーを消費するかで運動や活動の強度を示す指標のことです。
具体的に、3メッツ程の運動とは、
・散歩
・家の中で掃除機をかける
・ボーリングをする
などです。
更に、3.0メッツ以上の運動を60分/週(もしくは30分/週2)行うのが最も良いとされています。
もちろん、上記にある運動量を日々継続できれば問題ないのですが、思うように時間がとれなかったり、やる気がでなかったり・・・なんて日もありますよね。
そんな方にオススメなのが、「HIIT」という運動法。
タイトルにもあるとおり、1日たった4分、毎日行う必要はなく、週に2～3回でも十分効果があると言われています。
「HIIT」とは
「HIIT」というのは、
負荷の高い運動法=“High Intensity”と、休憩を、短い間=“Interval”で繰りかえす、“Training”です。
“短時間でできる”、つまり“時間が作りづらい方でも始めやすい”運動法として、話題になっています。
では、やり方を説明します。
まず、高強度の運動を行うため、いきなり始めるのではなく軽いウォーミングアップを行います。実際には、会社から帰宅してすぐに行えば、すでに歩いたあとなのでそのまま行っても大丈夫です。
なかなか外に出られない方や、車通勤で歩くことでさえしないという方は洗濯物をパパッと干したあとHIITに直行！なんていうのもOKです。
水分不足にならないよう、グビッとお水を飲んだら、さあ始めます！
「強度の運動を20秒行い、10秒休憩する。」
これを、ひたすら繰り返します。
高強度のメニューは1種類でも構いませんし、2種類や4種類にしてもOKです。
高強度のメニュー内容としては、バービージャンプや腹筋、腕立て伏せ、スクワットなど、ご自身にとってキツイものを選びましょう。
10秒のインターバルは、運動に不慣れな方の場合、いきなり立ち止まって休憩してしまうと肺に負担がかかってしまうため、軽く足踏みしたり手足を動かしたりするように行いましょう。
「HIIT」の効果とは
HIITの効果は以下の通りです。
1.無酸素運動であるため、心肺機能が強化できる
2.代謝アップ、脂肪燃焼効果
3.動脈の強化になる
高強度の無酸素運動をすることにより体内の酸素が減り、その後、身体は酸素を取り込むために多くの呼吸をします。
呼吸が深まることにより、上記に挙げた効果が長時間続きます。
長時間というのは具体的に、24～72時間も続くとも言われているのです。
筋トレを習慣にしている方は、毎日ではなく休息日をとっている方が多いです。
HIITも同様、毎日負荷をかけ続けると筋繊維を壊してしまうため、休息日をとり、週に2～3回程度を目標に行いましょう。
1日たった4分、それも週に2～3回、これなら時間がない方でも始めやすいですよね！
以上、HIITについて解説させていただきました。
継続は力なり、という言葉があるように、継続することでご自身の自信にもつながり、メンタルの強化にもなります。
リモートワークが多い方や、運動したいけど、ジムに行く勇気がなかったり、時間を見つけられなかったり・・・そんな方もセルフケアを大切にして楽カワ美人を目指しましょう。
いつまでも健康で、今よりも健康で、いられますように。
