腸育コンシェルジュのshihoです。
美しい体は、毎日の食生活で口に入れたものからつくられます。
外からのメンテナンスも大事ですが、やはり大事なのは食べるもの。
腸内細菌のバランスが整う、体が喜ぶ食事を摂りたいものです。
食べ物に気をつけるだけで日に日にと体にうれしい変化を感じることができますよ。
今回は、体が喜ぶ腸育フードをご紹介します。
腸内細菌のバランスが大事
まず大事なのは腸内細菌のバランス。
腸内細菌は食べ物から得る栄養素を餌にして体内で発酵することで増殖し、腸壁の粘膜に約100兆個、およそ1.5キロの量が生息しているといわれています。
「腸内フローラ（腸内細菌叢）」という言葉はみなさんご存知だと思いますが、その名の通り、まるでお花畑（フローラ）のように腸壁の粘膜にびっしりと生息しています。
腸内細菌には善玉菌・日和見菌・悪玉菌の3つの菌が存在しています。
美しく健康な体を保つためには、この3つの菌のバランスがとても重要。
- 善玉菌：消化・吸収機能に役立つ。健康維持や老化防止などにも必要な菌。
- 悪玉菌：増加すると人体に悪い影響を及ぼす菌。便秘や下痢を招いたり、代謝によっ て有害な毒素を作る。
- 日和見菌：腸内細菌でもっとも多い菌。善玉・悪玉のうち数的に優位なほうに味方する。
善玉菌・日和見菌・悪玉菌の3つの菌の理想的なバランスは、善玉菌：日和見菌：悪玉菌＝２：７：１といわれています。
この善玉菌と悪玉菌の比率が逆転してしまうと、健康常にも美容面でも、さまざまなトラブルが出てきてしまいます。
見出し 善玉菌を増やす方法
体に良い影響を与える善玉菌は、日頃の食事の内容を意識することで増やすことができます。ポイントは、「発酵食品」と「食物繊維」を摂取すること。どのような食材が良いのか詳しく見ていきましょう。
善玉菌を増やす「発酵食品」
毎日の食生活には、日本食の基本である、味噌汁・納豆・ぬか漬けなどの発酵食品を毎食取りれるのがおすすめです。
お味噌汁は具材を変えていろいろな栄養素を摂取することができるので、できれば1日3食取り入れたいところです。
発酵食品のなかでも、毎日同じものではなく、なるべく幅広くさまざまな菌を取り入れるのを意識するのがポイント。
味噌・キムチ・醤油・ぬか漬け・酢漬け・塩麹・甘酒などが代表的な発酵食品です。
・おすすめレシピ
朝ごはんやランチなどに、「お味噌汁まで作る時間がない」「冷蔵庫に発酵食品がない」というときでも、発酵食品が摂取できるドレッシングを常備しておくのもおすすめですよ。
【発酵ドレッシングの作り方】
材料
・オリーブオイル 大2
・味噌 大2
・お酢 大2
・ごま油 小2
(お好みで甜菜糖 小1〜2)
材料をすべて混ぜるだけで簡単にできる味噌ベースのドレッシング。
スッキリとした酸味が好きな方はお砂糖なしで、甘みが欲しい方は甜菜糖をプラスしてみてください。
忙しいときにも生野菜にサッとかけるだけで、発酵食品まで摂取することができますよ。
善玉菌を増やす「食物繊維」
食物繊維には、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類があり、両方をバランスよく補うことが大切です。
とくに水溶性食物繊維は普段の食生活で不足しやすいので、積極的に摂取する必要があります。
水溶性食物繊維を摂取することで、ビフィズス菌をはじめとした善玉菌のエサとなり、腸内の善玉菌を増やしてくれます。
水溶性食物繊維を多く含む代表的な食材は、野菜類ではごぼう・大根・キャベツ・オクラ・ブロッコリー・ほうれん草・春菊・にんじん・さつまいも・里芋・大豆・インゲン豆などがあります。
また、ワカメ・昆布・ひじき・もずく・めかぶなどの海藻類や、大麦・ライ麦などの麦類、りんご・みかん・マンゴー・プルーンなどのフルーツ類にも多く含まれています。
・おすすめレシピ
あと一品たりないというときにおすすめの、水溶性食物繊維を摂取できるおすすめのおかずをご紹介します。食欲が失せる夏の暑い日にもおすすめです。
【めかぶとオクラの和え物】
材料
・めかぶ 1パック
・オクラ 2〜3本
・梅干し 1粒
・いりごま 適量
・めんつゆ 適量
- オクラを塩茹でして5mm幅に切る。
- めかぶと混ぜて、タネを取り叩いた梅干しを加える。
- めんつゆといりごまをお好みの量でかけたら完成。
美容と健康に直結する腸内細菌のバランス。
なにか特別のことをするよりも、毎日の食生活のバランスがとても重要。
1日3食の食事の質に気をつけて、腸が喜ぶ美人フードを摂取しましょう。
