腸育コンシェルジュのshihoです。好きなものを好きな時に食べる無意識の食生活を送れば、太るのは簡単。
ですが、年齢を重ねるごとに体型を戻すのにはなかなか苦労するもの。

もちろん太った体とスリムな体のどちらになりたいかと言われたら、ほとんどの方が後者ですよね。
とはいえ、無理な食事制限は継続が難しく、ストレスを溜めてしまうため、リバウンドもしやすくおすすめできません。

日々の食生活で、腹8分目を心がけることが大切です。
最初は少し物足りないと感じるかもしれませんが、だんだんと体が慣れていき、満腹を感じるラインが下がっていきます。
そのためには、まずは満腹感をキープしてくれる腹持ちの良い食材を知ることからはじめましょう。

満腹感を満たすポイント「食物繊維含有量」「たんぱく質含有量」「GI指数」

満腹感を得るためには「食物繊維含有量」「たんぱく質含有量」「GI(グリセミック)指数」の3つの数値が重要となります。

①食物繊維含有量

食物繊維の多い食材を摂取することで、満腹中枢を刺激するホルモンが活性化します。
さらに、食物繊維は消化に時間がかかるため、必然的に、胃が空になり空腹感を感じるまでの時間が長くなります。

②たんぱく質含有量

たんぱく質を多く含む食べ物は、食欲に影響する満腹ホルモンを放出させます。
そのため、脂質や糖質に比べ、腹持ちがよいのが特徴です。

③GI(グリセミック)指数

GI(グリセミック)指数は、食後の血糖値の上昇を示す指数です。
最近では「低GI食品」というジャンルが注目されているように、この指数が低ければ低いほど、エネルギーを緩やかに放出し、満腹感が維持されます。

満腹感を満たす食材

1)卵


忙しいときでも手軽に食べられる卵は、たんぱく質が豊富で満腹感が持続しやすい食べ物です。
大きめの卵1つに、約6gの良質なたんぱく質が含まれ、9種類の必須アミノ酸も含有している優秀フード。
食事にはもちろん、ちょっと小腹が空いた時の間食にもおすすめです。

2)アボカド

アボカドには良質な脂質と豊富な食物繊維が含まれているため、1つで十分な満腹感を得ることができます。
脂質が高く、濃厚な味わいなので、太りやすい食材というイメージがある方もいるかもしれませんが、アボカドの脂質は悪玉コレステロールを減らしてくれる働きがあるので、むしろダイエットに効果的な食材といえます。

3) ギリシャヨーグルト

通常のヨーグルトもたんぱく質を含み、満腹感を得ることができますが、ギリシャヨーグルトはさらにその2倍のたんぱく質含有量を誇ります。
食物繊維が豊富なオートミールと合わせて食べることでさらに腹持ちがアップしますよ。

4)エクストラバージン・オリーブオイル

オレイン酸(一価不飽和脂肪酸)を豊富に含むエクストラバージン・オリーブオイル。
このオレイン酸(一価不飽和脂肪酸)から生合成されるOEA(生理活性化合物オレイルエタノールアミド)という成分には満腹感をキープする効果があります。
調理で加熱するのではなく、サラダやカルパッチョ、パスタの上からかけるなどして、非加熱で食べるのがおすすめです。

5)ココア

ココアというと、「ダイエット中にはNG」と思う方も多いかもしれませんが、実はダイエットにも役立つうれしい飲み物です。
ココアのカカオに含まれるテオブロミンが、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの働きを助けるため、ストレスを緩和して、満腹感と満足感を得ることができます。
ただし、この効果を得られるのはココアパウダー100%の「ピュアココア」のみ。
市販のミルクココアや、ココア風ドリンクは砂糖やミルクなどが加えられているため別物です。
手に取るときはココアパウダー100%のものを選び、甘みを加える際は白砂糖ではなくオリゴ糖やアガベシロップなどで甘みを足すようにしましょう。

日々の体づくりで重要な食生活。
満腹感をキープできる食材を知っておくことで、無理なく体と向き合うことができますよ。
いつもの食事の量を少し減らし、代わりに満腹感のある食材をプラスワンしましょう。
コロナ太りや食欲の秋に負けない、スリムなボディを目指したいですね。